手一抬就痛,肩膀總是又卡又緊繃,
反覆發作的疼痛,嚴重影響生活,該怎麼辦?
本書透過100個居家訓練
幫助你終結肩膀卡卡、五十肩,恢復順暢度
天天打電腦的上班族,卻連移動個滑鼠都感到不適?
熱愛打桌球、網球,手卻會反覆發炎疼痛,影響運動表現?
一覺醒來,手突然又痛又麻?
很多人往往不解,明明沒有做什麼,為什麼肩膀會劇痛不已?其實肩痛並非突然發生,而是長期被默視或忽略,大多數的人通常痛到無法忍受,才驚覺事態嚴重,導致手不能抬、一碰就痛,嚴重影響日常生活!
◎ 動太多、動太少,都會讓肩膀卡卡不適
肩關節構造複雜,引起肩痛的原因有很多,像是打電腦時坐姿不良、僵化不動的姿勢引起肩膀痠痛,或是做家事、刷油漆、打球等會高度使用抬手動作時,造成肩部損傷。
身體有一處的力氣不足,就可能造成其他部位過度代償。當頸部姿勢不良或過於緊繃,也會讓肩膀產生問題。基於這些原因,讓肩頸成為上半身中最常發生問題的部位,不能輕忽。
◎ 伸展、訓練、按摩,100個緩解肩部不適的居家運動方案
本書除了教大家預防肩痛的方法,並針對肩痛發生時,該如何自我修復,立即緩解不適。
1、伸展、訓練,二合一修復計劃
肌力訓練很重要,但練過頭會造成身體緊繃,而著重伸展而不訓練肌力,也會造成關節鬆弛而再次受傷,所以本書提供結合兩者的運動計劃,在家利用桌椅、牆壁、地板就能進行。
2、按摩+冰敷,釋放肩部不適
按摩可以減少軟組織沾黏、提高肩關節的活動範圍和靈活度,並減少肌肉痠痛。本書示範10種自我按摩與冰敷的方法,利用網球或滾筒即能釋放肩膀不適。
◎ 詳解肩部7個常見問題X 12種狀況
▶詳解7個肩部常見問題:像是肩夾擠症候群、過度勞損、五十肩等常見肩痛問題,解說形成病因、治療與改善方式。
▶12種易造成肩傷的情況:針對游泳、打球、久坐不動等會造成肩部危害的情境,提供一套訓練方法,不僅可預防傷害,還能維持肩部良好功能。
本書特色
1、 真人示範:超過300張圖片,圖解訓練法。
2、 居家訓練:只要利用家中桌椅、牆壁即能進行。
3、 全面實用:久坐上班族、常做家事的主婦、大量使用手部動作的運動愛好者,提供修復解方。
4、 詳實解說:解說肩部構造,並提供解決方式,理論與實用兼具。
其他專業推薦
Just Well 運動物理治療團隊執行長 蔡維鴻
專家推薦
「我是一名專業的舉重訓練師,自小訓練,在運動生涯中總是跌跌撞撞,受傷忍痛當作吃補,在資訊不發達的年代,傷痛除了找醫師,並沒有太多的資訊可以幫助自己強化復健。
在傳統訓練裡,運動員們其實都有著大大小小傷痛,舉重運動員時常有腰痛、膝痛、肩痛、腕關節疼痛問題,尤其肩痛更是常態。
然而這些傷痛多數都是來自於肩帶活動度的不足、沾黏、訓練負載過大、長期的重複性動作、沒有適當伸展放鬆、訓練模式,進而造成了五十肩、肩夾擠、重複性勞損等。
由於本身是健身及舉重教練,對於解剖學略懂,有參閱過卡爾·克諾夫(KARL KNOPF)所撰寫的《50歲開始做伸展》(Stretching50+),以及這次出版的《給肩痛者的全方面修復指南》(Healthy Shoulder Handbook),給我很多啟發,不同於專項醫學書籍的艱澀難懂,因此特別推薦。
本書是一本專業參考書籍,內容強調預防與修復。常見病因、症狀、復健方式,對於二次勞損傷害更提供方法與加強防禦,讓你能即時判斷傷害。不管新手或老手在運動過程中受傷在所難免,何時需要就醫、何時可以自癒,本書也都提供淺顯易懂的指引。」──烈哥的舉重教室 邱一烈
「這是一本教您能從肩痛自癒的好書。肩膀問題是疼痛中,複雜度較高、較難治癒的疾病,門診不少患者反覆發作,嚴重影響睡眠跟生活,而至今肩痛仍是難解之謎。近年醫療進步,我們醫生藉超音波注射或增生療法,加上正確的運動,幫助病人復健期縮短。本書堪稱最完整的肩膀疼痛照護全書!詳盡解釋各種肩膀疾病及運動方法,不只能加速肩痛復元,亦能助人更健康。聖經上,神說:『我卸下了你肩上的重擔,使你的雙手不再做苦工。』我願上帝祝福每個因肩痛所苦的人,都能痊癒。」──噹好復健科診所院長、前台北醫學大學附設醫院復專科醫師、(美女復健科網紅醫師)李薇醫師
「此書針對肩部疼痛相關疾病的發生原因進行了深入淺出的解說,並依照不同的情況給予適當的復健訓練方式,對於有肩膀疼痛問題的人來說,是一本非常實用的書籍。」──超越復健診所副院長 凃俐雯醫師
「本書將肩膀從疾病到復建,復健到健康,健康到保養,保養到鍛鍊的過程,需要注意的事項幾乎都蒐羅在內,真的是名符其實的肩膀全方位修復指南。」──啾c物理治療師 陳姿逸
「本書內容豐富,結合運動傷害與慢性勞損的肩關節常見病症,從疼痛症狀,到病因、病理機制的詳解,也指引讀者或肩痛者就醫時的治療方式,以及日後自我復健的運動處方等等,是一本難得的好書!」──中醫骨傷科聖手 盧文瑞醫師
「書中豐富詳盡的肩關節運動,不只有肌耐力的訓練,也包含了伸展,是很實用的工具書,讓你在家就能強化上半身,各位一起動起來吧!」──乾針名醫.《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家 謝明儒 Dr. Victor
「物理治療除了找出受傷的原因以外,最大的責任在於衛教病患,教導如何預防二次傷害。《給肩痛者的全方位修復指南》這本書收錄了超過100種運動,圖文並茂,詳述各運動的執行方式。特別受用之處在於,作者分別列出不同運動,適用在不同族群,讀者能一目了然,產生共鳴,找到合適的運動。肩關節是人體活動度最大的關節,正因為活動度很大,也是容易受傷的關節之一。預防勝於治療,防範未然,趕快把運動學起來,找回肩膀的健康。」──瞻恒物理治療創辦人 James 物理治療師